D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Vitaminet hjælper med optagelsen af calcium og fosfor. Det regulerer også calciumbalancen i både knogler og tænder, bidrager til immunsystemets normale funktion og hjælper med at opretholde normal knoglestruktur og normal muskelfunktion.
Det dannes i huden ved udsættelse for sollys, men findes også i fødevarer som æg, fed fisk og ost. I vintermånederne med mindre sollys risikerer mange mennesker at få for lidt D-vitamin, hvorfor kosttilskud med D-vitamin kan være nødvendigt.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, skal det tages samtidig med fedt for at blive optaget i kroppen. Det betyder også, at D-vitamin ikke kan opløses i vand og udskilles med urinen. I stedet kan det ophobes i kroppens fedtdepoter og ved meget store indtag medføre forgiftningstilstande i kroppen. Præcis samme forholdsregler gælder andre fedtopløselige vitaminer som K, E og A.
Hvordan får du D-vitamin, og hvor meget har du brug for?
Der er to måder at få vitaminet på, enten gennem fødevareindtag eller når man opholder sig i solen om sommeren. D-vitamin dannes derefter i huden ved hjælp af sollys.
Fed fisk som laks, makrel, ål, hellefisk og sild indeholder D-vitamin. Andre kilder til vitaminet kan være plantedrikke, spiselige fedtstoffer, mejeriprodukter og margarine, som ofte er beriget med D-vitamin. Kød og æg indeholder også D-vitamin, men i begrænset mængde. D-vitamin findes stort set ikke i planter.
D-vitamin er fedtopløseligt og skal derfor indtages sammen med måltider, der indeholder fedt for at kunne blive optaget i kroppen. Derfor er det ganske praktisk, at vitaminet typisk kommer fra fede fødevarer. På grund af fedtopløseligheden udskilles D-vitamin også i mælkefedtet i modermælken. Det gennemsnitlige daglige indtag af D-vitamin i Danmark er noget mindre, end det anbefalede. Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise D-vitaminrige fødevarer.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser 350 gram fisk om ugen, samt at ansigt, underarme og underben udsættes for sol i 5-30 minutter et par gange om ugen i sommerhalvåret. D-vitamin nedbrydes ikke som så mange andre vitaminer af kogning og stegning, men derimod af udsættelse for lys.
Børn og spædbørn
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at spædbørn får 10 mikrogram D-vitamintilskud dagligt fra to uger efter fødslen, til de fylder fire år. Hvis moderen tager D-vitamintilskud, udskilles vitaminet dog i modermælken, men brystmælk er ikke tilstrækkelig til at sikre barnet de optimale mængder.
Et dagligt tilskud med 10 mikrogram (µg) D-vitamin kan med sikkerhed forebygge engelsk syge og bløde knogler. Tilskuddet gives i form af D-vitamindråber, direkte i munden eller på en ske sammen med lidt modermælk.
Børn må tidligst få D-vitamin i tabletform fra de er 1 ½ år, og hvis de får en mulitivitaminpille, skal de ikke have ekstra tilskud af D-vitamin.
Børn og voksne
Anbefalingen til børn over 4 år og voksne lyder på et tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret fra oktober til og med april. Man bør undgå at overskride den anbefalede daglige dosis, medmindre andet er aftalt med lægen.
Personer med mørk hud eller som ikke udsættes for solen
Personer (voksne og børn), der undgår solen ellerikke opholder sig i solen, går tilsløret og/eller har mørk hud, er i risiko for at udvikle D-vitaminmangel i Danmark. Her anbefales et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram (µg) hele året.
Personer med øget risiko for knogleskørhed
Hvis man har øget risiko for knogleskørhed (osteoporose), uanset hvor gammel man er, anbefales et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram (µg) kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 milligram.
Ældre
Undersøgelser har vist, at knoglebrud hos ældre, på grund af knogleskørhed, ofte er kombineret med D-vitaminmangel. For at forebygge fald og knoglebrud anbefales ældre over 70 år samt plejehjemsbeboere et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram (µg) kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 mg. Dette gælder uanset, om der drikkes mælk eller spises mælkeprodukter.
Hvornår skal man tage D-vitamin?
Udover at D-vitamin findes i kosten, dannes det desuden i huden ved udsættelse for sollys. Om sommeren (fra maj til september), når solen står højt, danner huden masser af D-vitamin, men om vinteren (fra oktober til april) er lysmængden i de nordiske lande for lille til, at man selv kan danne tilstrækkelige mængder.
Den form for D-vitamin, man danner i huden, er lidt anderledes, end den man spiser. Det betyder, at den skal aktiveres i nyrerne og i leveren. Nyre- og leversygdomme kan derfor nedsætte evnen til at danne aktivt D-vitamin fra huden.
D-vitaminmangel
Da der er risiko for at få for lidt D-vitamin, kan det være godt at supplere med et kosttilskud sammen med kosten. Børn, der ikke får tilstrækkeligt med D-vitamin i længere tid, kan udvikle rachitis/ "engelsk syge", hvilket resulterer i et deformeret og blødt skelet.
Hos voksne er symptomerne osteomalaci. Det er en sygdom præget af forstyrrelser i calcium- og fosfor-omsætningen. Sygdommen medfører, at knoglerne ikke mineraliserer (forbener) tilstrækkeligt på grund af nedsat forkalkning af kroppens knoglevæv. Det kan medføre nedsat knoglestyrke og knoglemængde, der kan medvirke til knogleskørhed, tandforfald., muskelsvækkelse samt brud på de kalkfattige, skrøbelige knogler.
